Vir baie mense is die veganistiese leefstyl ’n etiese besluit; baie ander doen dit om praktiese redes, wat wissel van gesondheid tot finansies. Die groot vraag is egter nie hoekom nie, maar hoe. 

Hoe doen jy dit op die regte manier? 

As jy bloot vleis, melk en eiers uitskakel sonder om die voedingstowwe daarin op ’n ander manier in te neem, sal jy tekorte ontwikkel – wat dikwels ernstige nadelige gevolge inhou. 

Tog wys talle ondersoeke uit dat ’n veganistiese (en ’n vegetariese) leefwyse die ontwikkeling van diabetes, hartsiektes en sekere soorte kanker teenwerk. Daarby is sulke mense se liggaamsmassa-indeks (oftewel BMI) gewoonlik laer as dié van vleiseters. 

Ja, jy kan beslis gedy as jy ’n veganis is, mits jy die onderstaande VIER sake in ag neem: 

1. Die beste aanvullers 

Veganiste se grootste risiko is nie ’n tekort aan proteïene nie – inteendeel. Jy kan maklik oorgenoeg hiervan uit plante verkry. Die risiko is eerder dat jy te min van sekere noodsaaklike vitamiene en minerale inneem.

As jy nie korrek eet nie is dit waarskynlik veiliger om aanvullers te neem wat 100% van die RDA (“recommended daily allowance”) of die NRV (“nutrient reference value”) verskaf soos dit op die onderskeie vitamienhouers aangedui word. 

In Suid-Afrika ervaar veganiste dikwels die onderstaande tekorte. Hier is ook die beste manier om dit te voorkom: 

• Vitamien A 

Eet meer patats, botterskorsie, wortels, spinasie, appelkose (vars of gedroog), spanspek. 

• Vitamien B12 

Drink brouersgis-pille. Of maak jou eie gisdrankie só: Los ’n teelepel suurdeeg op in ’n koppie louwarm water. Voeg ’n bietjie suiker daarby en laat dit ’n rukkie lank rys. 

Gebruik Marmite as smeer op jou brood, as soutplaasvervanger en as aftreksel. Kook byvoorbeeld groente in ’n klein bietjie water met Marmite, in plaas van sout. Die kookproses vernietig nie vitamien B12 nie. 

’n Klomp soorte ontbytpap bevat ekstra vitamien B12. 

Eet meer patats, spinasie, beet, bone, lensies, droë ertjies en neute. En veral amandels, volgraanbrood, broccoli, Brusselse spruite, aspersies, piesangs, perskes en lemoene. 

• Vitamien D 

Sit in die son! Probeer om dit so 10-20 minute lank elke dag reg te kry, met jou arms en/of bene ontbloot. 

• Selenium 

Eet een tot drie Brasiliese neute elke dag. (Let wel: Moenie meer as vyf per dag eet nie.) 

Ander goeie bronne is hawermout, heel bruinrys, sonneblomsaad, sampioene, piesangs, kasjoeneute en sousbone. 

• Yster 

Sluit by elke ete een of meer van die volgende in: lensies, kekerertjies, bone, tofu, kasjoeneute, chiasaad, lynsaad, hempsaad, pampoensaad, vye (vars of gedroog), rosyne, quinoa en ysterverrykte ontbytpap. 

• Sink 

Eet elke dag enige twee van die volgende: 100 g sonneblomsade, ’n koppie broccoli of aspersies. 

Of eet 6-8 koppies van enige van die volgende: groenertjies, sampioene, lensies, limaboontjies, spruite, aspersies, mielies, grondbone en/of spinasie. 

• Jodium 

Gebruik slegs gejodeerde sout. Gewone tafelsout is reg, want in ons land moet dit jodium bevat. 

• Omega-3 

Eet elke dag okkerneute, vlassaad, chia-saad en/of hempsaad, edamamebone, Brusselse spruite of seewier.

2. Die drie kosreëls 

Navorsing wys uit dat slegs een uit elke tien potensiële veganiste vooraf vasstel hoe om hierdie eetstyl aan te pak. Dis dus geen verrassing dat tot 64% veganiste voedingstekorte ervaar nie. 

Eintlik is dit heel maklik om ’n goed gevoede veganis te wees. Jy moet bloot drie reëls toepas: 

Reël 1: Sorg jy vir die delikate vitamien? Vitamien C help jou om yster op te neem. Die beste bronne is kiwivrugte, aarbeie, tamaties, soetrissies en lemoene, en suurlemoensap wat jy tuis uitdruk. Vitamien C is ’n delikate vitamien: Hitte vernietig dit. Eet dus genoemde produkte rou. En hoe varser dit van die plaas af kom, hoe beter. 

Reël 2: Sluit jou ete bone en grane in? Vleis is ’n bron van die sogenaamde volledige proteïen, wat bloot beteken dat ’n porsie vleis al die boustene van proteïene bevat wat jy nodig het. Al dié boustene is ook in plante aanwesig – maar geen plant bevat almal nie. As jy egter sorg dat jy altyd bone en grane met mekaar kombineer, kry jy ook al die proteïenboustene in, en oorgenoeg daarvan. Kyk na die kassie hieronder. Knip dit uit en hou dit by jou koskas. 

Reël 3: Eet jy elke dag minstens tien verskillende soorte kos? Hoe groter die verskeidenheid, hoe beter die kans dat jy genoeg van al die nodige voedingstowwe en proteïene inkry. 

3. Veganisme is goed vir jou hart, mits … 

Veganiste eet baie meer vesel as omnivore, dit wil sê mense wat vleis én plantprodukte eet. Navorsing het lankal uitgewys dat die vesel in groente en vrugte ’n mens teen hartsiektes beskerm. Dus is veganistiese kos goed om jou hart gesond te hou. 

Maar as jy dié leefwyse op ’n onoordeelkundige wyse volg, kan jy juis tekorte ontwikkel aan die voedingstowwe wat jou hart gesond hou – omega-3, selenium, jodium en vitamien B12. Dis waarom die lys aanvullers hierbo so belangrik is. 

Daarby moet jy minstens vyf dae per week minstens ’n halfuur lank matig oefen. Byvoorbeeld: stap, swem, dans, of gimnasium toe gaan. 

4. Die veganis se gesig, kop … en depressie 

As jy onverstandig veganisties eet, loop jy die risiko om al drie bogenoemde op te doen. 

Veganiste behoort juis ’n mooi vel en blink oë en hope energie te hê omdat hulle oorgenoeg van die beste voedingstowwe en proteïene inkry. Maar tog werk dit nie vir almal nie.

Dermatoloë vertel ál meer van pasiënte met ’n “veganis-gesig”, en/of ’n vel wat pap en sakkerig is. Soms is die vel ook rooi, droog en/of geïrriteerd, en die hare yl. 

Die rede hiervoor is byna vir seker ’n tekort aan sink, yster en proteïen. En veral omdat die plantproteïene verkeerd gekombineer word. As jy veganisties leef en jou vel lyk afgerem, gaan spreek ’n dieetkundige en maak seker jy kry genoeg van die regte voedingstowwe. 

Verder pla depressie en moegheid baie veganiste – ook weens ’n gebrek aan veral yster, vitamien B12, omega-3, sink en jodium. 

Sommige veganiste kla van breindofheid, slapeloosheid, swak konsentrasie en ’n swak geheue. Die waarskynlikste rede hiervoor is ’n tekort aan vitamien B12, proteïen, omega-3 en yster. 

Nie een van bogenoemde toestande is die veganistiese leefwyse se skuld nie; daar ontstaan wel probleme as jy hierdie dieet verkeerd volg. Doen dit reg, of doen dit nié. 

Veganiste is nié vegetariërs nie 

Vegetariërs vermy alle soorte vleis asook verwerkte vleisprodukte soos maalvleis en kouevleise. Maar hulle eet produkte wat van diere kom en nie die dier se lewe kos nie, soos eiers en melk. 

Veganiste vermy alles wat deur die gebruik van diere geproduseer is. Dus vermy hulle alle soorte vleis, seekos, kaviaar, melk, jogurt, eiers, koeimelk, kaas, botter, room, roomys, mayonnaise, heuning, vleisstok, gelatien soos in yskaskoek en jellielekkers – en enige gereg wat hierdie bestanddele bevat. Hulle vermy ook wyn en bier aangesien dit met diereprodukte verhelder word. 

Proteïenkombinering vir slim veganiste 

As jy met elke ete enige kossoort uit Lys A met enige soort uit Lys B kombineer kry jy proteïene wat net so goed soos ’n porsie vleis is. 

Lys A Grane 

• brood en gebak • hawermout • alle soorte beskuitjies • mielies, polenta, mieliepap • sorgum • rys • rog, gars, bokwiet 

Lys B Grane 

Bone, sousbone • lensies • keker-ertjies • limabone • soja, edamame • grondbone 

Loer gerus op ons gesondheidsblad vir nog artikels oor jou liggaam en goeie gesondheid.