Deel jou getuienis
Klik Hier
TEKEN IN OP LIG-TYDSKRIF
Lees Meer
Previous slide
Next slide
Search

Voedsaam, veelsydig en vegetaries

DEUR HELEEN MEYER; FOTO’S ADEL FERREIRA

Een ding is seker: Vegetariese etes is beslis nie bloot ’n vaal en vervelige bord vol boontjies of lensies nie. As jy dalk só gedink het, probeer gerus een van dié kleurvolle en geurige idees vir ’n heerlike ete – en kyk (en proe) hoe verkeerd jy is! 

Etes sonder vleis is nie net vir mense bedoel wat kies om vegetariërs te wees nie. Dit hou vir ons almal baie voordele in om soms die vleis op ons bord vir ’n vegetariese opsie te verruil. Vegetariese proteïenbronne het gewoonlik ’n lae sout-inhoud en bevat min ongesonde vette. Die vesel-inhoud, daarenteen, is hoog en dit bevat ’n wye verskeidenheid vitamiene en minerale. Plantaardige proteïene is meestal ook bekostigbaarder. En dis iets wat ons almal deesdae met ope arms (en winkeltrollies) verwelkom. 

Wend ’n poging aan om minstens een vegetariese ete per week te eet. Dit sorg vir heerlike afwisseling en is vir seker die moeite werd.

PANGEBRAAIDE GROENTE MET EIER

Soteer groente soos sampioene, boontjies, murgpampoentjies en ertjies blitsvinnig in ’n pan, en geur dit met korrelmosterd en kruisement. Die eier maak dit lekker vullend. Dié spesiale ete is perfek vir enige tyd van die dag.

Resep aangepas uit Onthoukos 

Lewer 4 porsies

BESTANDDELE:

  • 30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie 
  • 10 ml (2 t) korrelmosterd 
  • 10 ml (2 t) appelasyn of suurlemoensap 
  • Sout en peper 
  • 250 g bruin of knopiesampioene, in skywe gesny 
  • 3 groot murgpampoentjies, met ’n aartappelskiller in linte gesny 
  • 100 g dun groenboontjies, diagonaal gehalveer 
  • 125 ml (½ k) bevrore ertjies, afgespoel 
  • 60 ml (¼ k) grofgeskeurde vars kruisement 
  • 4-6 eiers, gebak, gekook of geposjeer 
  • Pecorinokaas, grofgerasper, om mee voor te sit
  • Suurlemoenwiggies, om mee voor te sit

METODE 

  1. Meng 20 ml (4 t) van die olie met die mosterd en asyn of suurlemoensap en geur dit na smaak. Hou eenkant. 
  2. Verhit die res van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan. Soteer die sampioene tot geurig maar nie pap nie, en skep dit uit. Soteer die murgpampoentjies in dieselfde pan tot net sag. Hou dit mooi dop, dis ’n vinnige proses! 
  3. Voeg die boontjies by en braai dit nog ’n paar minute. 
  4. Roer die sampioene, ertjies en sous by en geur dit na smaak. Roer die kruisement by en sit dit dadelik voor met die eiers, na jul smaak gaargemaak, asook die kaas en suurlemoenwiggies. 

SLAAI MET BONE EN KRUIE

Probeer dié kleurvolle kombinasie slaai-bestanddele, met botterbone as die proteïen. Die tuisgemaakte slaaisous se geure werk heerlik saam met die bone. Moenie in die versoeking kom om die slaai saam met brood te eet nie; dis vullend genoeg soos dit is. En as daar iets oorskiet, is dit perfek vir ’n kosblik.

Resep aangepas uit Maak vyf 

Lewer 4-6 porsies

BESTANDDELE:

Slaaisous 

  • 1 knoffelhuisie, gekneus 
  • 15 ml (1 e) elk gekapte vars kruisement, origanum en Italiaanse pietersielie 
  • 10 ml (2 t) heuning 
  • 30 ml (2 e) balsamiese of rooiwynasyn 
  • 60 ml (¼ k) olyf- of avokado-olie (enige gegeurde olie sal lekker wees) 
  • Sout en peper 

Slaai 

  • 100 g dun groenboontjies, diagonaal gehalveer 
  • 1 x 410 g-blik botterbone, deeglik gedreineer 
  • 250 g kersietamaties, gehalveer 
  • 1 groot (of 2 kleiner) rooi soetrissie, ontpit en in dun skyfies gesny 
  • 1-2 sprietuie, in dun skyfies gesny 
  • 2 skywe fetakaas, in blokkies gesny 
  • ½ komkommer, met ’n aartappelskiller in linte gesny 
  • ’n handvol vars kruisementblare 
  • 2 handevol babaspinasieblare 

METODE:

  1. Slaaisous: Meng al die bestanddele saam en geur dit na smaak.
  2. Slaai: Plaas die groenboontjies in ’n bak en bedek dit met kookwater. Laat staan dit ’n paar minute. Dreineer en spoel af met koue water. Die boontjies moet nog bros en heldergroen wees.
  3. Pak al die slaaibestanddele op ’n bord uit, of meng alles in ’n slaaibak saam. Sit dit dadelik met die slaaisous voor.

WENKE:

  1. Gee dit ’n Mexikaanse geur: Vervang die asyn met suurlemoensap, en roer 5 ml (1 t) fyn komyn by. Vervang die origanum met koljanderblare en roer 125 ml (½ k) mieliepitte by.
  2. Die botterbone kan met ’n blikkie lensies of kekerertjies, of ’n kombinasie daarvan, vervang word.

GEROOSTERDE FETA EN TAMATIES MET LENSIES

Tydens die grendeltyd het ’n klompie resepte baie gewild geword. Een daarvan is ’n blitsvinnige resep waar fetakaas met tamaties, olyfolie en balsamiese asyn in die oond gerooster en dan met pasta gemeng word. Om die resep nog gesonder en vullender te maak, meng ek die geroosterde bestanddele met lensies. Dis ’n smullekker kombinasie. Ek hoop jou gesin gaan dié weergawe ook geniet.

Lewer 4 porsies

BESTANDDELE

  • 250 ml (1 k) rou bruin lensies 
  • 2 breë repe suurlemoenskil, of 1 lourierblaar 
  • 2 skywe fetakaas 
  • 2 uie, gehalveer en in dun wiggies gesny 
  • 1 of 2 rooi, geel of oranje soetrissies, in repe gesny 
  • 250 g rooi en geel babatamaties, gehalveer 
  • 2 groot tamaties, in wiggies en dan in die helfte gesny 
  • 2 handevol vars kruie waarvan jy hou – iets soos basiliekruid, Italiaanse pietersielie, origanum en tiemie 
  • 30 ml (2 e) olyfolie 
  • 30 ml (2 e) balsamiese asyn 
  • Fyngerasperde skil en sap van 1 suurlemoen 
  • Sout en peper 
  • 60 ml (¼ k) pampoen- of sonneblomsaad, gerooster 

METODE:

  1. Voorverhit die oond tot 220 °C.
  2. Plaas die lensies met die suurlemoenskil (of die lourierblaar) en 625 ml (2½ k) water in ’n kastrol. Laat prut dit 25-30 minute lank met die deksel oor lae hitte, of tot die lensies net gaar maar nie pap is nie.
  3. Dreineer die lensies deeglik en spoel dit met koue water af.
  4. Plaas die skywe fetakaas in ’n groot oondbak. Pak die uie, soetrissies, babatamaties en tamatiewiggies en die helfte van die kruie in ’n enkellaag om die feta.
  5. Giet die olie, asyn en die helfte van die suurlemoenskil en -sap oor die groente en kaas. Geur dit met sout en peper. Onthou: Die feta is reeds redelik sout.
  6. Rooster dit 25-30 minute lank, of totdat die tamaties net gaar is. (Die skilletjies sal oopbars.)
  7. Druk die fetakaas liggies stukkend met ’n vurk en meng dit met die groente en

kruie. Roer die lensies deur en geur dit met die orige kruie, suurlemoenskil en -sap.

  1. Sit dit warm of teen kamertemperatuur voor, saam met die pampoen- of sonneblomsaad.

KEKERERTJIES IN ’N MAROKKAANSE SOUS

Jy kan my met kekerertjies in ’n wip vang! As daar boonop eier-vrug by is, is my opgewondenheid selfs groter. Hierdie aromatiese tamatiesous met speserye vorm die perfekte basis vir albei dié bestanddele. Jy kan dit warm of teen kamertemperatuur eet – dis ewe lekker.

Lewer 6 porsies

BESTANDDELE

  • 30 ml (2 e) olyfolie 
  • 2 gewone of rooi uie, in wiggies gesny 
  • 1 groot knoffelhuisie, gekneus 
  • 1 eiervrug, in lang skywe en dan in breë wiggies gesny 
  • 1 x 410 g-blik kekerertjies, gedreineer. Behou die vloeistof 
  • 15 ml (1 e) fyngerasperde vars gemmer 
  • 5 ml (1 t) matige kerriepoeier 
  • 10 ml (2 t) gemaalde kaneel 
  • 15 ml (1 e) gemaalde komyn 
  • 5 ml (1 t) gemaalde koljander 
  • 2,5 ml (½ t) gemaalde borrie 
  • 2,5 ml (½ t) vinkelsade (opsioneel) 
  • 30 ml (2 e) tamatiepasta 
  • 1 x 410 g-blik gekapte tamaties 
  • Fyngerasperde skil en sap van 1 suurlemoen 
  • 60 ml (¼ k) vars koljanderblare 
  • Sout en peper 
  • 125 ml (½ k) gevlokte amandels, gerooster 
  • Vars koljanderblare of kruisementblare, om mee voor te sit 

METODE:

  1. Verhit die olie in ’n braaipan en soteer die uie en knoffel tot sag. Roer die eiervrug en kekerertjies by, en soteer dit ’n paar minute. 
  2. Roer die gemmer en al die droë speserye by en soteer totdat dit aromaties is. Roer die tamatiepasta by en laat dit ’n paar minute lank prut.
  3. Roer die gekapte tamaties met 200 ml van die behoue kekerertjie-vloeistof by, asook die

suurlemoenskil en -sap. Verlaag die hitte en laat prut dit 20-30 minute lank met ’n deksel, of tot die eiervrug gaar is.

  1. Laat prut dit ’n verdere 15-20 minute sonder ’n deksel, totdat die sous verdik het. Roer die gekapte koljanderblare by en geur dit na smaak.
  2. Sit dit warm of teen kamertemperatuur voor, saam met die amandels en vars kruie.

WENK

Rooster pampoensaad, sonneblomsaad en gevlokte amandelsoor matige hitte in ’n droë pan, sonder enige olie. Dis ’n vinnige proses. Maak seker dat dit nie brand nie, en moenie die pan te warm maak nie.

Heleen Meyer is ’n koskonsultant met ’n filosofie van lekker, gesond en maklik. Sy is dol daarop om in die natuur te wees. Tyd saam met haar gesin is vir haar baie kosbaar. Haar hoop is ’n wêreld waar elke mens erken en gerespekteer word. Kuier saam met Heleen by www.heleenmeyer.co.za, of @heleenmeyerfood op Instagram.

Verwante Artikels

ONTVANG LIG SE GRATIS NUUSBRIEF

Kry
LiG

Jou daaglikse inspirasievennoot.

Die LiG-app is nou beskikbaar vir jou selfoon. Installeer dit vandag nog.