Dit is nooit te vroeg om demensie te help voorkom nie. Daarby is navorsing oor breinveroudering steeds aan ’t vorder – dankie tog daarvoor! Hier is ’n klompie riglyne wat deur die jongste navorsing uitgewys is. Maak dit deel van jou leefwyse.
6 Riglyne om demensie te help voorkom
1. Bou jou breinreserwe
Dis ongelukkig waar dat ons brein hier by ons vyftigste en dalk sestigste verjaardag skielik en dramaties begin verouder. Die brein krimp merkbaar, en ’n breinskandering sal wys dat die brein se struktuur verander het.
Dit geld ons almal, selfs dié met geen teken van demensie, vergeetagtigheid of ’n gesoek na woorde nie.
Hoekom strook die fisieke agteruitgang dan nie met jou vermoë om op en wakker te bly nie?
Navorsers reken die grootte van jou breinreserwe is die sleutel daartoe. Dit kan só verduidelik word: Jou breinreserwe is al die ekstra neurale paadjies in jou brein, buiten die basiese wat jy nodig het om te funksioneer. Die brein bestaan uit talle netwerke wat met mekaar verbind is. Dink daaraan as ‘n padnetwerk waarlangs jou neurone hardloop sodat jy kan dink en doen.
Terwyl paaie vaste strukture is en vaste roetes volg, is die paadjies in jou brein eerder, om dit so te stel, “plasties”. Jou brein het dus die vermoë om hierdie paadjies te herrangskik.
Die gevolg? As jou brein te doen kry met ’n nuwe probleem, voeg hy bestaande paadjies op nuwe maniere bymekaar, en so dink jy nou via ’n ander roete.
Dieselfde gebeur as jou brein skade opdoen vanweë veroudering of om enige ander rede: As een paadjie nie meer werk nie, vind jou brein gou-gou ’n ander paadjie – mits daar sulke ander paadjies is. Die waarheid is: Hoe meer paadjies jy deur die loop van jou lewe bou, hoe meer opsies het jou brein later in jou lewe.
Hierdie ekstra paadjies is jou breinreserwe.
Voorkom demensie: Hoe bou jy meer breinreserwe?
Nou is die vraag: Hoe bou jy meer breinreserwe?
Eenvoudig: deur te bly leer. Elke nuwe stukkie inligting wat jy moet vaslê of nuwe ervaring wat jy moet verken, verteenwoordig ’n nuwe paadjie. En hoe meer jy hierdie paadjie gebruik, hoe meer gevestig word hy.
Is daar iets wat jou breinreserwe knou?
Inderdaad. Stoepsittery, byvoorbeeld.
Oefen elke dag. Hou op sodra die sweet kwaai begin loop sodat jy jou nie ooroefen nie. Maar sorg dat jy elke uur aktief aan die beweeg is.
Voorkom demensie: Praktiese wenke om jou breinreserwe te bou
- Leer ’n nuwe taal aan, of ’n nuwe vaardigheid.
- Lees boeke wat jou uitdaag.
- Redeneer en filosofeer oor nuwe konsepte.
- Beleef nuwe dinge sodat jy nuwe stories het om te vertel.
- Maak nuwe vriende en gaan kuier op plekke wat jou dwing om nuwe dinge te doen.
2. Gebruik hierdie breindwelm
Jou brein is gek na dopamien. Elke bietjie dopamien wat jou brein kry, sorg vir ’n heerlike gevoel.
Waar koop jy dopamien?
Dis gelukkig gratis beskikbaar. Elke keer as jy iets doen waarvoor jy beloon word, skiet die dopamienvlak in jou brein op. En feitlik onmiddellik ervaar jy ’n baie lekker bruising in jou binneste. Jy glimlag, jy het ekstra energie. En jy voel sommer net lus vir die lewe!
Hoe kry jy meer dopamien?
Maklik. Hou jou besig met dinge wat jou beloon. Dit beteken onder meer:
- Los die alewige gekerm oor politiek. Vermy mense, leesgoed, radio- en TV-programme wat jou bedruk maak. Voed eerder jou dopamienvlak met stories in die media wat jou brein ’n gevoel van opwinding en sukses gee, byvoorbeeld stories oor interessante mense wat besonderse dinge regkry.
- Ondersteun jou sporthelde met oorgawe. Elke oorwinning gee jou dopamienvlak ’n behoorlike hupstoot.
- Presteer self. Elke keer as jy jouself op die skouer klop, skuif jou dopamienvlak op. Wat kan jy goed en reg doen? Is jy ’n bakker, tuinier of houtwerker? Dig jy of skilder jy? Is jy ’n uitstekende organiseerder, of ’n sudoku-meester? Enige sport, van fietsry tot joga, en elke druppel sweet wat jy in die gimnasium of op ’n dansbaan stort, en elke keer as jy in die berge of langs die see stap, verrig wondere vir jou dopamienvlak.
- Nog ’n manier om ’n dopamien-inspuiting te kry is om vir variasie en opwinding te sorg. Roetine help jou wel om goeie gewoontes in stand te hou, maar jy het ook die stimulasie van afwisseling nodig. Sit elke dag tyd opsy om ’n ietsie nuuts te probeer of te lees. Of om te gesels met iemand wat jy nie ken nie.
3. Versterk jou kuitspiere
Nuwe navorsing wys uit dat enige oefening wat die spiere in jou onderbene laat werk, goed is vir jou brein.
Dit raak jou bloeddruk, en spesifiek jou diastoliese bloeddruk. Dis die tweede syfer van die bloeddruklesing – byvoorbeeld 80 as jou bloeddruk 120/80 is.
Kortliks kom dit daarop neer dat ’n telling onder tagtig beteken dat jou hart nie sterk genoeg klop om jou brein behoorlik van bloed te voorsien nie. Baie navorsers reken selfs dat swak bloedvoorsiening aan die brein die ware rede is vir byna alle vorms van demensie, insluitende Alzheimersiekte.
Fiksheid versterk jou hartspier – maar die spiere wat jy vir seker moet versterk, is jou soleusspiere. Hierdie spiere, wat diep en aan die binnekant van jou onderbene is, sorg dat die bloed van jou voete af terug na jou hart gepomp word.
Bou dit so:
- Bly op jou tone – letterlik so. Trippel, dans, staan op jou tone, en raak aan jou tone.
- Sit gehurk vir so lank jy kan. Doen “burpies” – dit wil sê: staan, hurk, herhaal.
4. Eet jou spinasie
Die waarde van neurovoeding word ál belangriker geag. Dis logies dat selle wat goed gevoed word die beste kans het om normaal te funksioneer.
Een kossoort wat opslae maak, is spinasie. Blykbaar kan dit brein-inkrimping, tipies aan veroudering, help keer.
Dis ’n feit dat ons lewenslank aan talle bakterieë blootgestel is. Een groep, die gram-negatiewe bakterieë, skei polisakkariede af, wat op hul beurt inflammasie veroorsaak. Spinasie het die vermoë om polisakkariede onskadelik te stel.
Daarby bevat spinasie vitamien A en C en verskeie ander antioksidante, wat alles jou brein voed.
- Kap spinasie op en roer dit in by sop, bredies, groente, roereier en sampioensous. En sit dit op jou braaibroodjie!
5. Bly kognitief fiks
Ons spog met hoeveel treë ons vandag gestap het en hoe ver ons kan draf. Maar wie praat ooit van hoeveel woorde ons gememoriseer het? Jou brein het daaglikse onthou-oefening nodig.
Hier is ’n klompie idees om demensie te help voorkom:
- Memoriseer jou inkopielysie.
- Lees of kyk ’n storie, kyk ’n dokumentêre program, of kyk die een of ander stukkie sport. Vertel daarna wat alles gebeur het (dalk sommer aan jouself!). Kan jy die hooftrekke opsom? Kan jy ’n spesifieke gebeurtenis in fyn besonderhede weergee?
- Voor jy saans gaan slaap, herbesoek jou dag. Wat het alles gebeur? Wat was die hoogtepunte? Wat wil jy alles daarvan onthou? En wat kan jy van gister, verlede maand en verlede Kersfees onthou?
- Speel kaart of enige speletjie wat nie bloot op geluk berus nie. (Gelukspeletjies soos domino’s sal nie help nie …) Kies speletjies wat jou dwing om dinge te memoriseer, soos brug en Trivial Pursuit.
- Dink aan jou tuin, laaikas of bankrekening, en probeer onthou: Waar staan elke plant? Wat is alles in jou laaikas? Wat is die vyf mees onlangse verhandelings in jou bankrekening?
6. O, en onthou tog die bietjie liefde …
’n Onlangse ondersoek het uitgewys dat mense wat een keer per week seks het 2% beter vaar in kognitiewe vaardigheidstoetse as mense wat net een keer per maand seks het. En die een keer per week-groep vaar 4% beter as mense wat nooit seks het nie.
Die onderskeie persentasies klink maar effentjies, maar gemeet oor ’n leeftyd is die verskil beduidend.
Die navorsers wys ook daarop dat seks ’n aanduiding is dat die een keer per week-groep in ’n gesonde en gelukkige verhouding is. Dit word wyd aanvaar dat diep, innige bande met ander mense ook ons brein beskerm.
Daarby verval die meeste mense in ’n heerlike, diep slaap ná ’n bietjie liefde. En slaap beskerm jou brein omdat dit, terwyl jy slaap, ’n bietjie selfherstelwerk ondergaan.
Loer gerus op ons gesondheidsblad vir nog artikels oor jou liggaam en goeie gesondheid.